Начните изучение этого урока с практики под видео. Асаны нетрудные и подойдут для начинающих.

На видео:
  • Большая разминка
  • Расслабление с наблюдением дыхания
  • Тадасана (вариация для поясницы, спины)
  • Баласана (Поза ребёнка)
  • Самастхити (Исходное положение)
  • Тадасана (вариация с руками вверх)
  • Падахастасана (Поза наклона головы к ступням)
  • Вьяграсана (Пробуждение тигра)
  • Пасчимоттанасана (Поза вытяжения спины)
  • Поза сфинкса (Саралбхуджангасана) Вирабхадрасана II (Поза благородного воина - 2)
  • Заминка (прыжки на месте)
  • Шавасана с тренировкой осознанности (сделайте сколько есть времени, лучше всего от 5 до 25 минут).

На следующем занятии сделайте комплекс "Вверх по чакрам", описанный ниже.
ХАТХА-ЙОГА: УРОК 1
Простое занятие на 30 минут для начинающих или в восстановительный день
Общий вид комплекса "Вверх по чакрам"
(Можно распечатать себе на бумаге для удобства. Подробные описания практик - см. ниже или по ссылкам. Демонстрация каждой техники на видео - см. по ссылке)

1. МУЛАДХАРА-ЧАКРА (концентрация в области промежности):
  1. Уткатасана («Поза приседания») - https://youtu.be/KBywSoDUkZU.
  2. Прасарита Падоттанасана («Наклон в широкой стойке») - https://youtu.be/-Rv2Gw80JEM.
  3. Тадасана \ Самастхити («Поза горы», «Исходная стойка») - https://youtu.be/0UDciBvOMPI.


2. СВАДХИСТХАНА-ЧАКРА (концентрация на крестцовом отделе позвоночника):
  1. Уттанасана («Поза наклона к стопам») - https://youtu.be/bwx1klEfU_8. Либо, для гибких: Карнапидасана («Поза коленей к ушам») - https://youtu.be/TDXbCK5NxoI.
  2. Паршвоттанасана («Вытяжение в наклоне вперёд») - https://youtu.be/qQZkGINN_iA
  3. Падахастасана («Наклон головы к ногам») - https://youtu.be/efl9StrvJgI. Для гибких: Ардха Баддха Падмоттанасана («Наклон вперёд из Полулотоса») - https://youtu.be/XpWocjaiLU0.


3. МАНИПУРА-ЧАКРА (концентрация внимания на солнечном сплетении):
  1. Парипурна Навасана («Полная поза лодки») - https://youtu.be/60Sy8rtLg1A.
  2. Паривритта Триконасана («Скрученная поза треугольника) - https://youtu.be/DPqEcsdtrB8. Для более подготовленных: Уттхита Паршваконасана («Скрученная поза вытянутого угла»).
  3. Чакки Чаланасана («Поза вращения жёрнова») - https://youtu.be/yOXL35roHz4.


4. АНАХАТА-ЧАКРА (концентрация внимания на центре груди):
  1. Матсьясана («Поза рыбы») https://youtu.be/4wRORFYOZKI.
  2. Супта Вирасана («Поза героя лёжа») - https://youtu.be/6P83T1Ofmho.
  3. Гомукхасана («Поза, похожая на морду коровы») - https://youtu.be/nf2qmThOWl4.


5. ВИШУДДХИ-ЧАКРА (концентрация внимания на ямочке между ключиц):
  1. Халасана («Поза плуга») - https://vimeo.com/user104164227/review/367511088/f65b0aaf8e
  2. Сарвангасана («Стойка на плечах») - https://youtu.be/iYyEVrAtZ0E.
  3. Марджари-асана («Поза кошки») https://youtu.be/q2srm45GXuM или её продвинутый вариант - Вьяграсана («Поза просыпающегося тигра») (на видео показаны оба).


6. АДЖНА-ЧАКРА (концентрация в межбровье):
  1. Йогамудрасана («Поза психического союза») - https://youtu.be/S4QbkySWqE0.
  2. Сиддхасана («Поза совершенства» \ «Поза мудреца») https://youtu.be/iDKniooZbsk с Джаландхара-бандхой.
  3. Симхасана (Симхагарджанасана) («Поза льва») с Шамбхави-мудрой и высунутым языком - https://youtu.be/Jjyi7bLHTTk. Либо: Ашва Санчаланасана («Поза всадника») https://youtu.be/MuJgd6RvUu8 с Шамбхави-мудрой и Мула-бандхой.


7. САХАСРАРА-ЧАКРА (концентрация на макушке):
  1. Наман Пранамасана («Поза молящегося») https://youtu.be/hlzEk1KiSzc: показаны 2 вариации: А) с коленями на коврике и Б) с прямыми ногами.
  2. Сиршасана («Поза стойки на голове») - https://youtu.be/evlojyryDMk.